แม้ว่าจะมียาที่มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ แต่จากการศึกษาพบว่าภาวะนี้มักเกิดจากปัจจัยหลายอย่างรวมกัน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษา ED และปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศคือการจัดการจากมากกว่าหนึ่งมุม
ปัจจัยเสี่ยงของภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ ได้แก่ “ความวิตกกังวลเกี่ยวกับสมรรถภาพทางเพศ” ภาวะซึมเศร้า ปัญหาต่อมไทรอยด์ โรคทางระบบประสาท และปฏิกิริยาต่อยา เช่น ยาต้านอาการซึมเศร้า แต่ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการพัฒนา EDคือโรคหัวใจและหลอดเลือด และนี่คือจุดที่การออกกำลังกายสามารถเป็นทางออกที่เป็นไปได้
จากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2018 ในSexual Medicineความผิดปกติของหลอดเลือดซึ่งทำให้เลือดไหลเวียนในหลอดเลือดแดงช้าลงเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ และปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความผิดปกติของหลอดเลือด ได้แก่ กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
ที่สำคัญการไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับต้น ๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือด การทบทวนยังพบว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นปัจจัยป้องกัน ED และสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศในผู้ชาย
Judson Brandeis, MD , ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบปัสสาวะและเวชศาสตร์ทางเพศที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ Brandeis MD ในซานราโมน, แคลิฟอร์เนีย, เห็นด้วยกับการประเมินนี้ “การออกกำลังกายสามารถช่วยให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้นได้” ดร. แบรนเดอิสกล่าว “การแข็งตัวเป็นหน้าที่ของการไหลเวียนโลหิต และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณใช้ระหว่างออกกำลังกาย และลดความดันโลหิต—สามารถย้อนกลับการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้” อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในทันทีเสมอไป เขาตั้งข้อสังเกต และเสริมว่าเป็นกระบวนการที่ต้องใช้ความทุ่มเทและความสม่ำเสมอ
Aleece Fosnight, PA-C, ผู้ช่วยแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ทางเพศและระบบทางเดินปัสสาวะ และที่ปรึกษาทางการแพทย์ที่ Aeroflow Urologyในอาร์เดน รัฐนอร์ทแคโรไลนา ยังยืนยันว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแก้ไขปัญหาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ “กิจกรรมการเต้นของหัวใจประเภทใดก็ตามสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกเชิงกรานและเนื้อเยื่อของอวัยวะเพศชายได้” Fosnight กล่าว
การออกกำลังกายช่วยจัดการกับโรคร่วมอื่นๆ ที่นำไปสู่ปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศเช่นกัน บันทึกของ Fosnight รวมถึงความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และเบาหวาน “การออกกำลังกายไม่เพียงเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและความไวของเส้นประสาทเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการรักษาการแข็งตัว (กล้ามเนื้อ bulbocavernosus)” เธอกล่าว
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการหย่อนสมรรถภาพทางเพศคืออะไร?
หากคุณเพิ่งเริ่มเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยจัดการกับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ “กิจกรรมใดๆ ก็มีประโยชน์ตราบใดที่คุณเคลื่อนไหวร่างกายในลักษณะที่คุณรู้สึกดี” ฟอสไนท์ยืนยัน
การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสองประเภทดูเหมือนจะได้ผลดีที่สุดในการจัดการ ED: การฝึกแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายที่เสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ การออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานหรือการออกกำลังกายแบบ Kegel สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ องคชาตและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังองคชาต
การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีความปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับ ED อย่างไรก็ตาม Fosnight เตือนไม่ให้ขี่จักรยาน เนื่องจากเบาะจักรยานสามารถกดทับเส้นประสาทบางส่วนที่เชื่อมต่อกับองคชาตได้ การปั่นจักรยานสามารถ “ ทำให้มึนงงและหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้หากขี่นานเกินไป (เกินหนึ่งชั่วโมง) และคุณไม่ได้ลุกจากอานบ่อยเท่าที่ควร” Fosnight กล่าว
7 แบบฝึกหัดสำหรับ ED
ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่ากิจกรรมทางกายทุกประเภทสามารถช่วยในเรื่อง ED ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพยายามอย่าคิดมากจนเกินไป หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมาสักระยะ ให้เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ สิ่งง่ายๆ อย่างการเดินไปรอบ ๆ ละแวกบ้านของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้หากคุณสร้างความสม่ำเสมอ
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัด 7 ข้อที่แนะนำสำหรับ ED พร้อมด้วยเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการทำและรับประโยชน์สูงสุดจากสิ่งเหล่านี้
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
กิจกรรมแอโรบิกเป็นประเภทกว้างๆ ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวทุกประเภทที่เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจและการหายใจของคุณ และนั่นมักจะทำให้คุณเหงื่อแตก ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้แก่ การเดิน จ็อกกิ้ง การเต้นรำ และการเล่นโยคะ แม้แต่การขึ้นบันไดก็นับว่ามีค่า! การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เพิ่มขึ้นกับการทำงานทางเพศที่ดีขึ้น การทบทวน เวชศาสตร์ทางเพศที่กล่าวถึงข้างต้นแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้ใช้งานหรือเป็นโรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูง) ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงสูงประมาณ 40 นาที อย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์
2. การออกกำลังกาย Kegel
ไม่ ไม่ใช่แค่สำหรับผู้หญิงเท่านั้น หรือที่เรียกว่าการกระตุ้นอุ้งเชิงกราน Kegel ออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการบีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ วิธีหนึ่งในการค้นหากล้ามเนื้อเหล่านี้คือการนั่งลงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและพยายามยกถุงอัณฑะขึ้นที่ท้องแล้วปล่อยลงจนสุด ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดตัวเองไม่ให้มีแก๊สหรือหยุดการไหลของปัสสาวะ คุณสามารถเริ่มด้วยชุดละ 5 ครั้งต่อวัน ค่อยๆ ทำทีละ 10-15 ครั้งต่อวัน
การออกกำลังกาย Kegel เป็นเพียงการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานประเภทหนึ่ง การศึกษาในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Natureพบว่า ED มักเชื่อมโยงกับอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถช่วยลดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศและปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศในผู้ป่วยที่มีความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานลดลง แบบฝึกหัดต่อไปนี้แนะนำโดย Fosnight ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
3. ข้อเข่าเสื่อม
นอนหงายโดยงอเข่า เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ค่อยๆ ลดเข่าข้างหนึ่งลงไปด้านข้างและรักษาสะโพกให้อยู่กึ่งกลางค้างไว้สักสองสามวินาทีก่อนที่จะยกกลับขึ้นไปที่กึ่งกลาง ทำซ้ำ. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำได้ถึง 20 ครั้ง
4. ยกเท้าหงาย
นอนหงายโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและขาอีกข้างงอเข่าโดยให้เท้าอยู่บนพื้น ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นไปบนเพดาน ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นลดขากลับลงมาด้วยการควบคุม ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง เริ่มต้นด้วย 5 เซ็ต 2 เซ็ตในแต่ละขา ไปจนถึง 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละขา
5. กระดูกเชิงกรานหยิก
บางครั้งเรียกว่า “สะพาน” เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าบนพื้นข้างหน้าคุณ บีบบั้นท้าย (กล้ามเนื้อบั้นท้าย) จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง เริ่มต้นด้วย 10 ลอน และเมื่อทำได้ง่ายขึ้น ให้เพิ่มเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ลอน
6. squats ลึก
ยืนโดยหันเท้าออกให้พ้นความกว้างของช่วงไหล่ หมอบลงเท่าที่คุณรู้สึกสบาย การวางข้อศอกไว้บนเข่าหรือต้นขาด้านในจะเป็นประโยชน์ ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นปล่อยและยืนขึ้น ทำซ้ำสามครั้ง และเพิ่มเป็น 10 ในที่สุด
7. ยืดเหยียดด้านข้าง
ยืนขึ้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ใช้มือวางบนสะโพก งอเข่าขวาแล้วพุ่งตัวไปทางขวา สังเกตการยืดของต้นขาด้านในของขาซ้าย กดค้างไว้ 15 วินาทีก่อนกลับสู่จุดศูนย์กลาง ทำเช่นนี้สามครั้ง จากนั้นทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้น Fosnight แนะนำให้เริ่มทำงานกับนักกายภาพบำบัด นักบำบัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานโดยเฉพาะสามารถช่วยคุณระบุประเภทของปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานที่คุณกำลังประสบอยู่ และกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
“สิ่งหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุดในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน [ผู้ชาย] คือภาวะ hypertonicity หรือความหนาแน่น” เธอกล่าว “มีความเข้าใจผิดระหว่างแน่นและแข็งแรง กล้ามเนื้อตึงไม่ใช่กล้ามเนื้อที่แข็งแรง และอาจทำให้เกิดการจำกัดรอบหลอดเลือดและเส้นประสาท จำกัดการไหลเวียนของเลือดและความไวต่ออวัยวะเพศ” Fosnight กล่าวว่าหลายคนจำเป็นต้องลดการควบคุมหรือยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
เคล็ดลับอื่น ๆ สำหรับการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดด้วย ED
นอกจากการออกกำลังกายทุกวันแล้ว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหา ED และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นคือการเลิกสูบบุหรี่ ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ลงอย่างมาก และนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างเพียงพอ ดร. แบรนเดอิสกล่าว “การนอนหลับหกถึงแปดชั่วโมงทุกคืนมีความสำคัญต่อการปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ” เขาเน้นย้ำ
นอกจากนี้ ED มักจะตอบสนองต่อยาได้ดีมาก “สารยับยั้ง PDE 5 เช่น เซียลิส ( ทาดาลาฟิล ) และไวอากร้า (ซิลเดนาฟิล ซิเตรต)มีประสิทธิภาพสูงในการลดปัญหาการแข็งตัวขององคชาต และยังแสดงให้เห็นว่าปรับปรุงการปัสสาวะและลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง” ดร.แบรนเดอิสกล่าว และแม้ว่าการวิจัยก่อนหน้านี้ระบุว่าอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม แต่ผลการวิจัยล่าสุดบ่งชี้ว่าไม่มีหลักฐานว่ายาเหล่านี้ลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
ที่เกี่ยวข้อง: คำแนะนำเกี่ยวกับยาเม็ดสมรรถภาพทางเพศ ยาและยารักษาโรค
การพูดคุยเรื่องยาที่คุณใช้กับแพทย์เป็นสิ่งสำคัญเสมอ เนื่องจากยาบางชนิดสามารถเพิ่มอาการของ ED ได้ ยาเหล่านี้รวมถึงยาต้านอาการซึมเศร้า ยาความดันโลหิต ยากลุ่มฝิ่น แอลกอฮอล์ และยารักษาโรคจิต
จากข้อมูลของ National Library of Medicine อาหารเสริมกรดอะมิโนL-Arginineอาจมีประโยชน์หากคุณมีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ เป็นที่รู้กันว่า L-Arginine เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ซินเทสในร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องสมรรถภาพทางเพศได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานแอล-อาร์จินีน 1,500 ถึง 5,000 ทุกวันอาจปรับปรุง ED
ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณมีอาการ ED คุณไม่ควรลังเลที่จะติดต่อขอความช่วยเหลือ Dr. Brandeis กล่าวว่าผู้ที่มีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศควรไปพบแพทย์เสมอ เพราะอาการดังกล่าวเป็นตัวบ่งชี้ว่าระบบไหลเวียนโลหิตของคุณกำลังมีปัญหา “เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะจัดการกับอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศอย่างจริงจัง และทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร พฤติกรรม และระดับกิจกรรมของคุณอย่างมีนัยสำคัญ”